Salud
Estima cuántas calorías gastas al día según sexo, edad, peso, estatura y actividad, con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Menos de 3 se toma como metros: 1,75 = 175 cm.
Ejercicio suave 1 a 3 días por semana.
Calorías de mantenimiento
—
Ingresa edad, peso y estatura para ver el resultado.
Es una estimación poblacional orientativa: el gasto real de una persona puede diferir bastante según su composición corporal, su salud y su actividad diaria. No reemplaza la evaluación de un profesional de la salud ni sirve para indicar una dieta.
La TMB se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y hoy la más usada en personas adultas sanas porque predice mejor el gasto en reposo que las fórmulas anteriores. Peso en kilos, estatura en centímetros y edad en años:
Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad − 161
Las calorías de mantenimiento son la TMB multiplicada por el factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso y 1,9 muy intenso. Esos factores son los que circulan habitualmente en nutrición; no salen de un estudio único y son una aproximación gruesa, así que conviene elegir el nivel con honestidad y, ante la duda, el más bajo.
Mantenimiento = TMB × factor de actividad
Bajo el resultado, en la sección desplegable, aparece la misma estimación con la ecuación de Harris-Benedict en su versión revisada de 1984, que es la que muchos servicios y sitios todavía usan. Suele dar un número algo más alto.
Un hombre de 30 años, 80 kg y 1,80 m: 10 × 80 = 800; 6,25 × 180 = 1.125; 5 × 30 = 150. La TMB es 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Si hace ejercicio moderado tres a cinco veces por semana, sus calorías de mantenimiento son 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal al día. Con Harris-Benedict revisada la TMB sería 1.854 kcal y el mantenimiento, 2.873 kcal.
Una estimación de cuántas calorías gasta tu cuerpo en un día normal: las que necesitarías comer para mantener el peso que tienes. Se construye en dos pasos. Primero se estima la tasa metabólica basal (TMB), que es lo que el cuerpo consume en reposo absoluto solo por respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Después esa cifra se multiplica por un factor que representa cuánto te mueves.
Comer menos de lo que se gasta tiende a bajar el peso; comer más tiende a subirlo. La sección desplegable muestra el mantenimiento menos 300 a 500 kcal y más 300 a 500 kcal, porque esa diferencia se cita habitualmente como un ritmo de cambio gradual. Es una referencia general, no una pauta: cuánto, qué y cómo comer depende de la salud, la edad, la actividad y los objetivos de cada persona, y eso lo define un profesional de la salud con la información completa.
Para la relación entre peso y estatura está la calculadora de IMC. Si lo que buscas es la superficie corporal o la frecuencia cardíaca máxima para entrenar, cada una tiene su herramienta.
La TMB es lo que gastarías acostado todo el día sin moverte. Las calorías de mantenimiento suman lo que gastas al moverte, trabajar y hacer ejercicio. Nadie debería guiarse por la TMB sola: es una base de cálculo, no una meta.
Casi siempre porque usa otra ecuación (Harris-Benedict, Katch-McArdle, la de la OMS) u otros factores de actividad. Compara con el valor de Harris-Benedict que aparece en la sección desplegable: si coincide, esa es la fórmula que usó el otro sitio. Diferencias de 100 a 200 kcal entre fórmulas son normales.
El nivel describe la semana completa, no solo el entrenamiento. Alguien que trabaja sentado y entrena tres veces por semana suele quedar entre ligero y moderado. Si el entrenamiento es corto o suave, elige ligero: sobreestimar la actividad es el error más común.
Sirve para tener una idea del punto de partida. Un plan para bajar o subir de peso lo arma un profesional considerando tu salud completa; esta herramienta no lo reemplaza.