Calorías diarias

Qué entrega esta calculadora

Una estimación de cuántas calorías gasta tu cuerpo en un día normal: las que necesitarías comer para mantener el peso que tienes. Se construye en dos pasos. Primero se estima la tasa metabólica basal (TMB), que es lo que el cuerpo consume en reposo absoluto solo por respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Después esa cifra se multiplica por un factor que representa cuánto te mueves.

Cómo se calcula

La TMB se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y hoy la más usada en personas adultas sanas porque predice mejor el gasto en reposo que las fórmulas anteriores. Peso en kilos, estatura en centímetros y edad en años:

Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad + 5

Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad − 161

Las calorías de mantenimiento son la TMB multiplicada por el factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso y 1,9 muy intenso. Esos factores son los que circulan habitualmente en nutrición; no salen de un estudio único y son una aproximación gruesa, así que conviene elegir el nivel con honestidad y, ante la duda, el más bajo.

Mantenimiento = TMB × factor de actividad

Bajo el resultado, en la sección desplegable, aparece la misma estimación con la ecuación de Harris-Benedict en su versión revisada de 1984, que es la que muchos servicios y sitios todavía usan. Suele dar un número algo más alto.

Ejemplo

Un hombre de 30 años, 80 kg y 1,80 m: 10 × 80 = 800; 6,25 × 180 = 1.125; 5 × 30 = 150. La TMB es 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Si hace ejercicio moderado tres a cinco veces por semana, sus calorías de mantenimiento son 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal al día. Con Harris-Benedict revisada la TMB sería 1.854 kcal y el mantenimiento, 2.873 kcal.

Qué significan el déficit y el superávit

Comer menos de lo que se gasta tiende a bajar el peso; comer más tiende a subirlo. La sección desplegable muestra el mantenimiento menos 300 a 500 kcal y más 300 a 500 kcal, porque esa diferencia se cita habitualmente como un ritmo de cambio gradual. Es una referencia general, no una pauta: cuánto, qué y cómo comer depende de la salud, la edad, la actividad y los objetivos de cada persona, y eso lo define un profesional de la salud con la información completa.

Lo que no incluye

• La composición corporal. Dos personas del mismo peso y estatura gastan distinto si una tiene más masa muscular. La fórmula no lo sabe.
• Embarazo, lactancia, enfermedades, fiebre, ciertos medicamentos y condiciones de la tiroides, que cambian el gasto y no están en la ecuación.
• Menores de 15 años. Las ecuaciones se derivaron en adultos; en niños y adolescentes se usan otras referencias.

Para la relación entre peso y estatura está la calculadora de IMC. Si lo que buscas es la superficie corporal o la frecuencia cardíaca máxima para entrenar, cada una tiene su herramienta.

Fuente

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247 (PubMed). Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and body cell mass. Am J Clin Nutr 1984;40:168–182 (PubMed). Los factores de actividad no tienen una fuente oficial única: son los multiplicadores de uso habitual y se declaran como aproximación.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y calorías de mantenimiento?

La TMB es lo que gastarías acostado todo el día sin moverte. Las calorías de mantenimiento suman lo que gastas al moverte, trabajar y hacer ejercicio. Nadie debería guiarse por la TMB sola: es una base de cálculo, no una meta.

¿Por qué otra calculadora me da un número distinto?

Casi siempre porque usa otra ecuación (Harris-Benedict, Katch-McArdle, la de la OMS) u otros factores de actividad. Compara con el valor de Harris-Benedict que aparece en la sección desplegable: si coincide, esa es la fórmula que usó el otro sitio. Diferencias de 100 a 200 kcal entre fórmulas son normales.

¿Qué nivel de actividad elijo si trabajo sentado pero entreno?

El nivel describe la semana completa, no solo el entrenamiento. Alguien que trabaja sentado y entrena tres veces por semana suele quedar entre ligero y moderado. Si el entrenamiento es corto o suave, elige ligero: sobreestimar la actividad es el error más común.

¿Sirve para bajar de peso?

Sirve para tener una idea del punto de partida. Un plan para bajar o subir de peso lo arma un profesional considerando tu salud completa; esta herramienta no lo reemplaza.