Salud
Estima tu frecuencia cardíaca máxima por edad con la fórmula de Tanaka y muestra las zonas de entrenamiento, también por reserva cardíaca.
Frecuencia cardíaca máxima estimada
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Ingresa tu edad para ver el resultado.
Es una estimación poblacional: la frecuencia máxima real de dos personas de la misma edad difiere con facilidad en 10 a 12 latidos por minuto. Quien tiene una condición cardíaca o toma medicamentos que afectan el pulso debe guiarse por lo que le indique su médico, no por esta tabla.
La calculadora usa la ecuación de Tanaka como resultado principal. Sale de un metaanálisis de 351 estudios y de una validación en laboratorio, y corrige el defecto más conocido de la fórmula clásica: subestimar la frecuencia máxima de las personas de más de 40 años.
Tanaka: FC máx. = 208 − 0,7 × edad
Clásica: FC máx. = 220 − edad
La fórmula clásica se muestra al lado porque es la que todo el mundo conoce, pero no nació de un estudio diseñado para estimar la frecuencia máxima y es menos precisa. Las dos coinciden justo a los 40 años; antes, la clásica da más, y después da menos.
Las zonas de entrenamiento son franjas de 10 puntos porcentuales sobre la frecuencia máxima estimada, del 50 % al 100 %. Si ingresas tu pulso en reposo, se calculan además por reserva cardíaca, el método de Karvonen, que considera cuánto margen hay entre el reposo y el máximo:
FC objetivo = FC reposo + % × (FC máx. − FC reposo)
Una persona de 40 años: 0,7 × 40 = 28, así que 208 − 28 = 180 latidos por minuto. Su zona moderada (70 a 80 %) va de 126 a 144 lpm. Con un pulso en reposo de 60, la reserva cardíaca es 180 − 60 = 120, y la misma zona por Karvonen queda entre 60 + 0,7 × 120 = 144 y 60 + 0,8 × 120 = 156 lpm. Por eso las zonas por reserva salen más altas: parten del reposo real de la persona y no de cero.
Es la mayor cantidad de latidos por minuto que el corazón alcanza en un esfuerzo máximo. Medirla de verdad requiere una prueba de esfuerzo supervisada; para entrenar, lo habitual es estimarla a partir de la edad, porque baja de forma bastante regular a medida que uno envejece. De esa cifra salen las zonas de entrenamiento que usan relojes, aplicaciones y planes de ejercicio.
Cualquier fórmula por edad describe el promedio de una población. La frecuencia máxima real de una persona concreta se aparta habitualmente en 10 a 12 latidos por minuto hacia arriba o hacia abajo, y en algunos casos más. Eso significa que una persona de 40 años puede tener una máxima real de 170 o de 190 y estar completamente sana. Las fórmulas se derivaron en adultos; fuera de ese rango, en adolescentes y en personas muy mayores, la estimación es todavía más gruesa.
Si tomas medicamentos que bajan el pulso, como los betabloqueadores, o tienes una condición del corazón, estas tablas no sirven para ti: la intensidad de ejercicio que te conviene la define tu médico, a veces con una prueba de esfuerzo.
Para estimar cuántas calorías gastas al día está la calculadora de calorías diarias, y para la relación entre peso y estatura, la de IMC. Si no tienes clara tu edad exacta a una fecha, la calculadora de edad la entrega en años, meses y días.
La mayoría de los relojes parte de 220 − edad y algunos la ajustan con lo que registran en tus entrenamientos. Si el tuyo muestra un valor medido en un esfuerzo real, ese número es mejor que cualquier fórmula.
En una persona sana el corazón no pasa de su máximo: simplemente no puede. El riesgo no está en el número, sino en exigirse al máximo sin preparación o con una condición que no se conoce. Ante cualquier duda, consulta antes de empezar un plan intenso.
Recién despierto, antes de levantarte, cuenta los latidos durante 60 segundos en la muñeca o el cuello, o usa el reloj si lo registra durante la noche. Repite varios días y usa el valor típico, no el más bajo.
Ninguna zona quema grasa de forma mágica. Lo que pesa es el gasto total de la semana y lo que comes. Las zonas sirven para dosificar el esfuerzo y no entrenar siempre a la misma intensidad.