Frecuencia cardíaca máxima

Qué es la frecuencia cardíaca máxima

Es la mayor cantidad de latidos por minuto que el corazón alcanza en un esfuerzo máximo. Medirla de verdad requiere una prueba de esfuerzo supervisada; para entrenar, lo habitual es estimarla a partir de la edad, porque baja de forma bastante regular a medida que uno envejece. De esa cifra salen las zonas de entrenamiento que usan relojes, aplicaciones y planes de ejercicio.

Cómo se calcula

La calculadora usa la ecuación de Tanaka como resultado principal. Sale de un metaanálisis de 351 estudios y de una validación en laboratorio, y corrige el defecto más conocido de la fórmula clásica: subestimar la frecuencia máxima de las personas de más de 40 años.

Tanaka: FC máx. = 208 − 0,7 × edad

Clásica: FC máx. = 220 − edad

La fórmula clásica se muestra al lado porque es la que todo el mundo conoce, pero no nació de un estudio diseñado para estimar la frecuencia máxima y es menos precisa. Las dos coinciden justo a los 40 años; antes, la clásica da más, y después da menos.

Las zonas de entrenamiento son franjas de 10 puntos porcentuales sobre la frecuencia máxima estimada, del 50 % al 100 %. Si ingresas tu pulso en reposo, se calculan además por reserva cardíaca, el método de Karvonen, que considera cuánto margen hay entre el reposo y el máximo:

FC objetivo = FC reposo + % × (FC máx. − FC reposo)

Ejemplo

Una persona de 40 años: 0,7 × 40 = 28, así que 208 − 28 = 180 latidos por minuto. Su zona moderada (70 a 80 %) va de 126 a 144 lpm. Con un pulso en reposo de 60, la reserva cardíaca es 180 − 60 = 120, y la misma zona por Karvonen queda entre 60 + 0,7 × 120 = 144 y 60 + 0,8 × 120 = 156 lpm. Por eso las zonas por reserva salen más altas: parten del reposo real de la persona y no de cero.

Cuánto se puede confiar en el número

Cualquier fórmula por edad describe el promedio de una población. La frecuencia máxima real de una persona concreta se aparta habitualmente en 10 a 12 latidos por minuto hacia arriba o hacia abajo, y en algunos casos más. Eso significa que una persona de 40 años puede tener una máxima real de 170 o de 190 y estar completamente sana. Las fórmulas se derivaron en adultos; fuera de ese rango, en adolescentes y en personas muy mayores, la estimación es todavía más gruesa.

Si tomas medicamentos que bajan el pulso, como los betabloqueadores, o tienes una condición del corazón, estas tablas no sirven para ti: la intensidad de ejercicio que te conviene la define tu médico, a veces con una prueba de esfuerzo.

Para estimar cuántas calorías gastas al día está la calculadora de calorías diarias, y para la relación entre peso y estatura, la de IMC. Si no tienes clara tu edad exacta a una fecha, la calculadora de edad la entrega en años, meses y días.

Fuente

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–156 (PubMed). Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315 (PubMed). Las franjas de 10 puntos de las zonas son la convención de uso habitual en entrenamiento, no un estándar clínico.

Preguntas frecuentes

¿Por qué mi reloj me da otra frecuencia máxima?

La mayoría de los relojes parte de 220 − edad y algunos la ajustan con lo que registran en tus entrenamientos. Si el tuyo muestra un valor medido en un esfuerzo real, ese número es mejor que cualquier fórmula.

¿Es peligroso llegar al 100 %?

En una persona sana el corazón no pasa de su máximo: simplemente no puede. El riesgo no está en el número, sino en exigirse al máximo sin preparación o con una condición que no se conoce. Ante cualquier duda, consulta antes de empezar un plan intenso.

¿Cómo mido el pulso en reposo?

Recién despierto, antes de levantarte, cuenta los latidos durante 60 segundos en la muñeca o el cuello, o usa el reloj si lo registra durante la noche. Repite varios días y usa el valor típico, no el más bajo.

¿Qué zona sirve para bajar de peso?

Ninguna zona quema grasa de forma mágica. Lo que pesa es el gasto total de la semana y lo que comes. Las zonas sirven para dosificar el esfuerzo y no entrenar siempre a la misma intensidad.